Как похудеть?

Многие люди, задавая себе этот вопрос, уже и не надеются найти на него ответ. Сколько раз ценой неимоверных усилий удавалось сбросить несколько лишних килограммов, но потом они возвращались, да еще и с привеском. Результат от каждой следующей попытки получался все хуже…


Ситуация кажется безвыходной, но на самом деле похудеть может каждый. И для этого не надо мучить себя диетами и есть то, что абсолютно не по вкусу. Самое главное – понять, какие процессы в организме способствуют накоплению жира, а какие – его расходу, и как усилить именно «сжигание» жиров. Поверьте, для этого не нужны никакие суперсредства, которые вы не раз покупали за баснословные деньги.

Баланс энергии

Мы полнеем, потому что энергетическая ценность пищи, которую едим каждый день, больше, чем требуется для жизнедеятельности (для движения, умственной работы, обмена веществ и т.д.). Речь даже не об обжорах, а от тех, кто постоянно, изо дня в день чуть-чуть переедает. Даже совсем небольшое, но регулярное преобладание поступления питательных веществ над их тратами организмом ведет к появлению лишнего веса. Дальше – больше. При регулярном переедании стенки желудка постепенно растягиваются, и он увеличивается в объеме. А большому желудку надо больше пищи. У некоторых индивидуумов объем желудка от нормы в 1 л может «вырасти» до 5 л!

Чтобы до этого дело не дошло, надо вовремя взяться за себя. Выходов из ситуации есть два: или сократить количество поступающей с пищей «энергии жизни», или усиленно тратить ее, интенсивно занимаясь спортом или другим образом увеличив физические нагрузки. Еще лучше – сочетать оба варианта.

Целью похудения должно быть, прежде всего, сохранение здоровья. Если акцентироваться на этом, толк будет. А если на том, чтобы «через месяц влезть в платье», которое не застегивается, – не факт. Нет, платье-то вы, может, и поносите, но недолго. Вскоре оно опять станет вам не по размеру.

Итак, для начала определяем ключевые показатели. Идеально, если все так:

Уровень артериального давления – < 120/80 мм рт. ст. (но не < 100/60 мм.рт.ст.);

Уровень общего холестерина в крови – < 5 ммоль/л;

Индекс массы тела (вес в кг/рост в м²) – ˂ 25;

Окружность талии мужчины/женщины – < 94/80 см;

Глюкоза натощак в плазме крови – ˂ 6,0 ммоль/л.

Даже если вы молоды и на здоровье пока не жалуетесь, а индекс массы тела явно выше нормы – это не повод садиться на диету. Мы будем действовать иначе!

Вред от модных диет

В интернете очень много диет – кефирная, белковая, фруктовая и т.д. Проблема в том, что все они предусматривают ограничения, например, исключить из рациона жиры. Сидя на диете, человек пребывает в стрессе: нужно найти силы, выдержать, не сорваться… Это, мягко говоря, не полезно для состояния психики. С другой стороны, ежедневное меню в любом случае должно содержать белки, жиры и углеводы примерно в таком соотношении: 1: 0,9 : 4,5. При нарушении баланса поступления питательных веществ – нарушается работа всех систем организма.

Все ограничения в питании приводят к скрытому дефициту макро-, микроэлементов и витаминов. Сразу это может никак не проявиться, но череда подобных экспериментов непременно «аукнется» в будущем большими проблемами со здоровьем. Быстро и резко худеть попросту опасно, это может привести к развитию ряда болезней. Сколько девушек после такого экстремального достижения модельных параметров годами лечат, например, бесплодие. Оптимально сбрасывать по 3—4 кг в месяц, не более. Если вы будете худеть по 100 г в день, это будет просто отличным результатом

Пирамида питания

Сколько пищи по весу можно съедать в день тем, кто хочет похудеть? Вы не поверите – целый килограмм! Так что голодать не придется, не бойтесь. Вопрос только в том, что это будет за пища. Придумывать ничего не надо – это уже сделали диетологи, изобразившие схему правильного питания в виде пирамиды. Итак, в ее основании – крупы и хлеб (из цельного зерна), выше – богатые клетчаткой фрукты и овощи. Третью ступень делят продукты, содержащие много белков и жиров, – молочные, а также мясо, рыба и орехи. А на самой верхушке пирамиды находятся сладости и прочие вредные лакомства. То есть, еще раз: если вы не мыслите своей жизни без бигмаков или пирожных, то есть их можно! Но пока худеете – не чаще чем раз в неделю, например, на обед или в виде десерта в субботу (не на ужин). Безопасная доза сахара – от 25 до 50 г в день. Правда, стоит учитывать, что мы его получаем из фруктов, тушеных овощей (свекла, морковь, тыква) и т.д. Но одну конфетку – можно! Основное правило: нужно съедать не меньше 700 г овощей и фруктов ежедневно. И овощи не должны быть крахмалистыми (отварной картофель можно изредка), а фрукты – слишком сладким (финики, груши). И чем проще будут приготовлены блюда, чем с меньше тепловой обработкой, тем лучше.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Овощи, крупы и хлеб, которые должны составлять основу рациона, относятся к углеводам. Все углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и усваиваются в организме. Эту скорость врачи называют гликемическим индексом (ГИ), а рассчитывают его в сравнении со скоростью расщепления глюкозы (ее ГИ составляет 100). Рафинированные продукты имеют более высокий ГИ, чем нерафинированные и натуральные. Желающим похудеть важно есть те крупы, хлеб и овощи, у которых ГИ низкий (меньше 55).

Здесь действует хитрый механизм. Когда человек съедает, например, сдобную булочку или выпивает сладкую газировку, уровень глюкозы в его крови быстро возрастает. Это стимулирует поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина, который «откладывает» значительный излишек глюкозы про запас в виде жира. Если инсулин высок, то он мешает жиру снова превращаться в глюкозу и расходоваться на нужды организма. Правда, через пару часов после резкого выброса инсулина следует не менее резкий его спад. Но это тоже плохо: человек чувствует сильный голод и… съедает вторую сдобную булочку. При этом мало того, что жир накапливается и масса тела растет, так еще и в мозге активизируется зона, которая участвует в возникновении пищевой зависимости – по аналогии с наркотической.

Совсем другое дело – продукты с низким ГИ. После употребления расщепляются они постепенно и долго, поэтому почти не вызывают повышения уровня глюкозы в крови, а значит, инсулин тоже остается в норме и не занимается накоплением подкожного жира.

В общем, будьте бдительны, сверяйтесь с таблицами гликемических индексов, прежде чем выбирать углеводистые продукты. Например, рисовая и гречневая – обе вроде бы полезные каши. Но ГИ одной – 70—80, что не способствует похудению, а другой – всего 45.

Наименование продукта Гликемический индекс
Глюкоза100
Булка из пшеничной муки высшего сорта90-95
Пюре из отварной моркови85-92
Мед87-90
Картофельное пюре85
Кукурузные хлопья, попкорн80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара)80
Картофель вареный75
Арбуз75
Рисовая каша (белый рис)70-80
Макаронные изделия из пшеничной муки65
Дыня65
Изюм64-70
Свекла свежая64-70
Оладьи и блины из пшеничной муки62
Виноград60-70
Белый хлеб60-70
Банан60-70
Сладкая газировка60-70
Пищевой сахар (сахароза)60-65
Абрикосы55
Киви, манго50-60
Черный хлеб (ржаная мука)50
Каша гречневая, овсяная50
Оладьи и блины из гречневой муки50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара)50
Горошек зеленый консервированный45
Мюсли разных сортов40-70
Яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины, персики40-45
Томатный сок40
Вареная фасоль, бобы30-40
Морковь свежая35
Горький шоколад (70% какао)30
Ягоды: клубника, смородина, крыжовник, черешня30
Грейпфрут22
Перловая каша22
Молоко 20-30
Капуста, зеленые овощи, огурцы, кабачки, баклажаны, лук, тыква, перец, помидоры, редис, соя, грибы, орехи15 и менее

Не надо считать калории

Ежедневно мужчина должен получать с пищей энергию в виде 2100–4200 килокалорий, а женщина – от 1800 до 3050 ккал (в зависимости от роста, комплекции, рода деятельности и т.п.). В интернете много бесплатных приложений, которые помогут рассчитать энергетическую емкость суточного рациона, подходящего вам. Вопрос в том, а нужно ли это?

Калорийность каждых 100 г готовых промышленно изготовленных продуктов, полуфабрикатов подсчитать довольно легко. Но меню из них может оказаться таким, что с калорийностью все будет в норме, а вы будете ходить голодным. Худеть таким образом – недопустимо! Для этого лучше есть натуральную пищу, приготовленную самостоятельно. Как же при этом заморачиваться на расчетах калорий, если еще нужно работать, заниматься с детьми, помогать родителям… И не надо! Если просто перейти на сбалансированный рацион и уменьшить порции на 10% – результат будет. А для его наглядного измерения проще всего использовать напольные электронные весы. Если 2–3 раза в неделю взвешиваться утром до завтрака и вес будет снижаться на 100–300 г, это уже хорошо. А с помощью сантиметровой ленты легко контролировать уменьшение окружности талии. Записывайте результаты, чтобы отслеживать положительную динамику.

Здоровое питание – это не о запретах

Стремящиеся похудеть много читали о здоровом питании. Но нелишне напомнить его основные правила. Итак, есть надо 3–4 раза в день, не дожидаясь появления волчьего аппетита, умеренными порциями. Завтракать – обязательно (каша, творог, салат с отварными яйцами). На обед можно позволить себе что-то более жирное и крахмалистое (постный борщ с тонким кусочком сала на ломтике ржаного хлеба), а на ужин – белковую пищу с овощами (куриная грудка и тушеные овощи).

Плюс два перекуса: на один – яблоко, на другой – горсть черешен, несколько слив (или других фруктов по сезону). После 16.00 фрукты лучше не есть, как и все сладкое. Утром и днем овощи полезнее потреблять в виде салатов, а на ужин – тушеными, чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать метеоризма. И каждый раз соблюдайте несложное правило: половина содержимого вашей тарелки – это овощи, четверть – что-то белковое (рыба, курица без кожи, телятина) и еще четверть – углеводистое (макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, гречка). Картофель можно есть не чаще 2–3 раз в неделю в отварном виде.

И забудьте о совете не открывать холодильник после шести вечера. Если вы приходите с работы около 18.00–19.00, спокойно готовьте ужин и ешьте! Главное – сделать это за 3–4 часа до сна. Если же регулярно мучить себя голодом – «ведь уже на часах 18.30», то на завтрак (а то и среди ночи!) вы будете переедать. Кроме того, организм воспринимает длительное чувство голода как сигнал о том, что наступил тяжелый период, и он начинает «хранить» запасы жира на еще более черный день.

Важнее, не когда есть, а как: неторопливо и спокойно. Ведь именно второпях, на бегу, мы съедаем больше, чем нужно для появления ощущения сытости.

С чего начать?

Чтобы похудеть, надо отказаться от прежних привычек в питании в пользу здорового рациона, причем навсегда. Да, это непросто. Но каждый раз, прежде чем съесть что-то не очень полезное, надо думать: а я точно этого хочу? Могу ли я утолить голод чем-то другим, способствующим похудению? Я точно вот прямо сейчас не обойдусь без сладкого? Или пряное тоже подойдет? Только осознанность и мотивация на результат самого человека могут дать желаемый эффект. Никакой диетолог не заставит вас стать стройными.

Хорошая новость в том, что переход к здоровому питанию может быть постепенным. Для начала просто уменьшите порции и не ешьте вечером сладости и пиццу. Затем поэкспериментируйте с рецептами здоровых блюд – многие из них вам придутся по вкусу. Если вы не мыслите жизни без колбасы, пельменей или пирожных, поначалу позволяйте себе съедать немного любимого лакомства раз в неделю во время обеда.

Важно также правильно готовить еду. Так, запекание идеально подходит для мяса и рыбы, а картофель лучше отваривать. При запекании его гликемический индекс повышается, что вредно для фигуры. По этой же причине любую пищу переваривать на плите не надо, особенно крупы и макароны.

Перестаньте есть машинально перед телевизором и за компанию. Каждый прием пищи должен быть осознанным: что вы едите и сколько. Не бойтесь оставлять еду на тарелке, если уже сыты.

Роль разного рода аптечных средств

В аптеке есть много средств для похудения – целая витрина. Несмотря на многообразие названий, все они делятся на несколько категорий. Есть слабительные, которые выводят не столько мифические «шлаки», сколько жидкость. Масса тела снижается, но на короткое время, так как жир никуда не девается. Имеются также средства на основе клетчатки, которые после приема внутрь увеличиваются в объеме, создавая ощущение сытости. Правда, долго обманывать организм таким образом невозможно – вскоре после приема очередной таблетки или капсулы он начинает требовать настоящую еду. Разнообразные «сжигатели жира» помогают в лучшем случае, когда их принимаешь. Потом все возвращается на круги своя. Представлены на прилавках и лекарственные средства, но они рецептурные, а значит, могут вызывать весьма серьезные побочные эффекты. И диету при их приеме никто не отменял. Иными словами, нет в природе «волшебной таблетки», которая поможет сделать фигуру идеальной.

Без изменения питания и налаживания правильной работы всех органов пищеварения быть стройным, здоровым и красивым невозможно. А вот избавлению организма от лишнего помогают витамины, растительные экстракты (грейпфрута, одуванчика), аминокислоты (L-метионин и N-ацетилцистеин). Работу желчного пузыря улучшает экстракт артишока, а печени – фосфолипиды. Все это и целый ряд витаминов есть в составе комплекса Детоксил. Предназначено это средство не для похудения, а для поддержания организма в таком нелегком деле. При изменении питания важно очистить организм от всех токсинов, которые в нем накопились. Этим с успехом и занимается Детоксил. Месячный курс его приема на фоне здорового питания и физкультуры улучшит и обмен веществ, и внешний вид, и параметры фигуры.

Если зарядку делать лень…

Многие профессиональные спортсмены ни в чем себя не ограничивают – едят, что душа пожелает. Чем больше у человека мышечная масса, тем меньше ему нужно следить за питанием. Поэтому специалисты советуют желающим похудеть увеличить физическую нагрузку – делать упражнения, заняться бегом, купить абонемент на фитнес… Многие придумывают отговорки, ссылаясь на занятость, нехватку времени. На самом деле похудеть можно и без увеличения физических нагрузок килограммов на 15–20 только за счет изменения питания. Но когда лишний вес уйдет, кожа «провиснет» – не будет должного общего тонуса тела. А если худеть, подкачивая мышцы, то вполне можно приблизиться к идеалу с обложки модного журнала.

Какой же должна быть физическая нагрузка? Идеальная – это интенсивные тренировки общей длительностью от 2,5 до 5 часов в неделю. Те же 2,5 часа занятий в спортзале плюс ежедневные прогулки в течение часа в бодром темпе – тоже хорошо. Для начала можно просто взять себе за правило ходить пешком в течение часа-двух каждый день. Но не медленно, а так, чтобы слегка вспотевать.

В общем, отрывайтесь от монитора, поднимайтесь с дивана – и вперед! Если по-настоящему хотеть и делать, то все у вас получится!

7 утренних привычек, которые помогут сбросить вес и поддерживать хорошую форму

  • Проснувшись, выпивать стакан воды комнатной температуры с соком лимона.
  • Принимать контрастный душ.
  • Выполнять комплекс упражнений для всех групп мышц.
  • Следить за нормальной работой кишечника.
  • Завтракать омлетом, салатом и цельнозерновым хлебом (или кашей, творогом с натуральным йогуртом без наполнителей и сахара).
  • Идти на работу пешком или ехать на велосипеде.
  • До полудня выпить зеленого чаю и перекусить яблоком.

Какие продукты полезны для твоей кожи

  • Чистая питевая вода.
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Гречневая, перловая, овсяная каша, нешлифованный рис.
  • Морская рыба, в том числе жирная.
  • Кисломолочные продукты.
  • Нежирные сорта мяса (кролик, телятина).
  • Бобовые (горох, соя, фасоль), орехи, подсушенные семечки

Какие жиры полезные, а какие вредные

Полезны в небольшом количестве:

— мононасыщенные животные жиры, которые есть в сливочном масле, сале, мясе, твердом сыре;

— полиненасыщенные жиры класса омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе (сельдь, скумбрия, лосось);

— полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-9 из оливкового, льняного и других растительных масел, орехов и семечек.

Вредные в любом количестве:

— жиры из продуктов промышленного изготовления – колбас, сосисок, тортов, печенья, конфет, майонеза и т.д.

— трансжиры – растительного происхождения, но имеющие твердую, а не жидкую консистенцию (прошедшие процесс гидрогенизации). Из них состоят спреды и маргарины, их много в разных готовых продуктах и полуфабрикатах.

Общее количество потребляемого жира, в том числе и в готовых блюдах, не должно превышать 20–30 г в день.

Домашние тренировки для начинающих

Сейчас в интернете много видеокурсов с комплексами упражнений для желающих похудеть. Скачиваете – и начинаете делать каждый день (или хотя бы 3–4 раза в неделю), повторяя движения за девушкой на экране. Длительность такого видеосеанса должна быть не менее 40 минут. Может потребоваться купить скакалку, небольшие гантели или утяжелители в виде манжет (сгодятся и пластиковые бутылки с водой), еще какие-то подобные «спортивные снаряды».

Поначалу будет трудно, не все получится сразу. Главное – не бросать. Уже через месяц вы с удивлением заметите, что теперь привычный комплекс упражнений дается гораздо легче. А еще через месяц перейдете на следующий уровень – увеличите интенсивность тренировки и нагрузки.

Результат зависит от возраста, пола и исходной массы тела. Дамам лет 40–50 надо очень упорно потрудиться над собой (но при этом беречь суставы). А молодые девушки и особенно юноши спустя 4–5 месяцев могут однажды не узнать себя в зеркале. Кто этот человек – такой спортивный и подтянутый?!

Людям, работа которых сидячая, регулярные тренировки дарят не только красивую фигуру, но бодрость, хорошее настроение и стойкость к ежедневным стрессам. Когда втянетесь – бросить уже не сможете!

7 ошибок в питании

  • Неумение отличить жажду от голода.
  • Прием пищи по расписанию, а не когда действительно хочется есть.
  • Привычка «заедать» стрессы сладостями или «запивать» алкогольными напитками (источники «пустых» калорий, не дающие ощущения сытости).
  • Еда на бегу, за компьютером и телевизором (употребление фаст-фуда, чипсов, снеков и т.д.).
  • Большие по длительности перерывы между приемами пищи.
  • Приверженность своим привычкам, а не рекомендациям по здоровому питанию.
  • Психологическое напряжение из-за полного отказа от «вредностей» и неизбежно следующий за этим срыв – поедание любимого лакомства в большом количестве.