6 простих способів вживати більше клітковини
Якщо звичайна клітковина вам не по кишені, просто знайдіть їй заміну. Давно вже відомо, що це джерело енергії має безліч переваг для здоров’я, тому його
Багато людей, ставлячи собі це запитання, вже й не сподіваються знайти на нього відповідь. Скільки разів ціною неймовірних зусиль вдавалося скинути кілька зайвих кілограмів, але потім вони поверталися, та ще й з доважком. Результат від кожної наступної спроби виходив все гірше…
Ситуація здається безвихідною, але насправді схуднути може кожен. І для цього не треба мучити себе дієтами і їсти те, що абсолютно не до смаку. Найголовніше – зрозуміти, які процеси в організмі сприяють накопиченню жиру, а які – його витраті, і як посилити саме «спалювання» жирів. Повірте, для цього не потрібні ніякі суперзасоби, які ви не раз купували за шалені гроші.
Баланс енергії
Ми гладшаємо, тому що енергетична цінність їжі, яку споживаємо щодня, більша, ніж потрібно для життєдіяльності (для руху, розумової роботи, обміну речовин тощо). Мова навіть не про ненажер, а про тих, хто постійно, день у день трохи переїдає. Навіть зовсім невелике, але регулярне переважання надходження поживних речовин над їх витратами організмом призводить до появи зайвої ваги. Далі – більше. При регулярному переїданні стінки шлунка поступово розтягуються, і він збільшується в об’ємі. А великому шлунку треба більше їжі. У деяких індивідуумів обсяг шлунка від норми в 1 л може «вирости» до 5 л!
Щоб до цього справа не дійшла, треба вчасно взятися за себе. Виходів із ситуації є два: або скоротити кількість «енергії життя», що надходить з їжею, або посилено витрачати її, інтенсивно займаючись спортом або іншим чином збільшивши фізичні навантаження. Ще краще – поєднувати обидва варіанти.
Метою схуднення має бути, перш за все, збереження здоров’я. Якщо акцентуватися на цьому, діло буде. А якщо на тому, щоб «через місяць влізти в сукню», яка не застібається, – не факт. Ні, сукню-то ви, може, і поносите, але недовго. Незабаром вона знову стане вам замала.
Отже, для початку визначаємо ключові показники. Ідеально, якщо все так:
Рівень артеріального тиску – <120/80 мм рт. ст. (але не <100/60 мм. рт. ст.);
Рівень загального холестерину в крові – <5 ммоль/л;
Індекс маси тіла (вага в кг/зріст в м²) – ˂ 25;
Окружність талії чоловіки / жінки – <94/80 см;
Глюкоза натще в плазмі крові – ˂ 6,0 ммоль / л.
Навіть якщо ви молоді і на здоров’я поки не скаржитеся, а індекс маси тіла явно вище норми – це не привід сідати на дієту. Ми будемо діяти інакше!
Шкода від модних дієт
В інтернеті дуже багато дієт – кефірна, білкова, фруктова тощо. Проблема в тому, що всі вони передбачають обмеження, наприклад, виключити з раціону жири. Сидячи на дієті, людина перебуває в стресі: потрібно знайти сили, витримати, не зірватися… Це, м’яко кажучи, не корисно для стану психіки. З іншого боку, щоденне меню в будь-якому випадку повинно містити білки, жири і вуглеводи приблизно в такому співвідношенні: 1: 0,9: 4,5. При порушенні балансу надходження поживних речовин порушується робота всіх систем організму.
Усі обмеження в харчуванні призводять до прихованого дефіциту макро-, мікроелементів і вітамінів. Відразу це може ніяк не виявитися, але низка подібних експериментів неодмінно «відгукнеться» в майбутньому великими проблемами зі здоров’ям.
Швидко і різко худнути просто небезпечно, це може зумовити розвиток низки хвороб. Скільки дівчат після такого екстремального досягнення модельних параметрів роками лікують, наприклад, безпліддя. Оптимально скидати по 3–4 кг на місяць, не більше. Якщо ви будете худнути по 100 г на день, це буде просто відмінним результатом.
Піраміда харчування
Скільки їжі за вагою можна з’їдати на день тим, хто хоче схуднути? Ви не повірите – цілий кілограм! Так що голодувати не доведеться, не бійтеся. Питання тільки в тому, що це буде за їжа. Вигадувати нічого не треба – це вже зробили дієтологи, що зобразили схему правильного харчування у вигляді піраміди. Отже, в її основі – крупи і хліб (з цільного зерна), вище – багаті на клітковину фрукти і овочі. Третю сходинку ділять продукти, що містять багато білків і жирів, – молочні, а також м’ясо, риба і горіхи. А на самій верхівці піраміди знаходяться солодощі та інші шкідливі ласощі. Тобто, ще раз: якщо ви не мислите свого життя без бігмаків або тістечок, то їх вживати можна! Але поки худнете – не частіше ніж раз на тиждень, наприклад, на обід або у вигляді десерту в суботу (не на вечерю). Безпечна доза цукру – від 25 до 50 г на день. Правда, варто враховувати, що ми його отримуємо з фруктів, тушкованих овочів (буряк, морква, гарбуз) тощо. Але одну цукерку – можна!
Основне правило: потрібно з’їдати не менше 700 г овочів і фруктів щодня. І овочі не повинні бути крохмалистими (відварну картоплю можна зрідка), а фрукти – занадто солодким (фініки, груші). І чим простіше будуть приготовані страви, чим з меншою тепловою обробкою, тим краще.
«Швидкі» і «повільні» вуглеводи
Овочі, крупи і хліб, які повинні становити основу раціону, належать до вуглеводів. Усі вуглеводи прийнято розділяти на «швидкі» і «повільні», залежно від того, з якою швидкістю вони розщеплюються і засвоюються в організмі. Цю швидкість лікарі називають глікемічним індексом (ГІ), а розраховують його порівняно зі швидкістю розщеплення глюкози (її ГІ становить 100). Рафіновані продукти мають більш високий ГІ, ніж нерафіновані і натуральні. Бажаючим схуднути важливо їсти ті крупи, хліб і овочі, у яких ГІ низький (менше 55).
Тут діє хитрий механізм. Коли людина з’їдає, наприклад, здобну булочку або випиває солодку газовану воду, рівень глюкози в її крові швидко зростає. Це стимулює підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну, який «відкладає» значний надлишок глюкози про запас у вигляді жиру. Якщо інсулін високий, то він заважає жиру знову перетворюватися на глюкозу і витрачатися на потреби організму. Щоправда, через кілька годин після різкого викиду інсуліну настає не менш різкий його спад. Однак це теж погано: людина відчуває сильний голод і… з’їдає другу здобну булочку. При цьому мало того, що жир накопичується і маса тіла зростає, так ще і в мозку активізується зона, яка бере участь у виникненні харчової залежності – за аналогією з наркотичною.
Зовсім інша справа – продукти з низьким ГІ. Після вживання розщеплюються вони поступово і довго, тому майже не спричиняють підвищення рівня глюкози в крові, а отже, інсулін теж залишається в нормі і не займається накопиченням підшкірного жиру.
Загалом, будьте пильні, звіряйтеся з таблицями глікемічних індексів, перш ніж вибирати продукти з вуглеводами. Наприклад, рисова і гречана – обидві начебто корисні каші. Але ГІ однієї – 70–80, що не сприяє схудненню, а іншої – лише 45.
| Найменування продукту | Глікемічний індекс |
| Глюкоза | 100 |
| Булка з пшеничного борошна вищого гатунку | 90-95 |
| Пюре з вареної моркви | 85-92 |
| Мед | 87-90 |
| Картопляне пюре | 85 |
| Кукурудзяні пластівці, попкорн | 80-85 |
| Крекери з пшеничного борошна (без цукру) | 80 |
| Картопля варена | 75 |
| Кавун | 75 |
| Рисова каша (білий рис) | 70-80 |
| Макаронні вироби з пшеничного борошна | 65 |
| Диня | 65 |
| Ізюм | 64-70 |
| Буряк свіжий | 64-70 |
| Оладки і млинці з пшеничного борошна | 62 |
| Виноград | 60-70 |
| Білий хліб | 60-70 |
| Банан | 60-70 |
| Солодка газировка | 60-70 |
| Харчовий цукор (сахароза) | 60-65 |
| Абрикоси | 55 |
| Ківі, манго | 50-60 |
| Чорний хліб (житнє борошно) | 50 |
| Каша гречана, вівсяна | 50 |
| Оладки та млинці з гречаного борошна | 50 |
| Яблучний, апельсиновий і виноградний соки (натуральні, без цукру) | 50 |
| Горошок зелений консервований | 45 |
| Мюслі різних сортів | 40-70 |
| Яблука, груші, сливи, апельсини, мандарини, персики | 40-45 |
| Томатний сік | 40 |
| Варена квасоля, боби | 30-40 |
| Морква свіжа | 35 |
| Горький шоколад (70% какао) | 30 |
| Ягоди: полуниця, смородина, аргус, черешня | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Перлова каша | 22 |
| Молоко | 20-30 |
| Капуста, зелені овочі, огірки, кабачки, баклажани, цибуля, гарбуз, перець, помідори, редис, соя, гриби, горіхи | 15 и менее |
Не треба рахувати калорії
Щодня чоловік має отримувати з їжею енергію у вигляді 2100–4200 кілокалорій, а жінка – від 1800 до 3050 ккал (залежно від зросту, комплекції, роду діяльності тощо). В інтернеті багато безкоштовних додатків, які допоможуть розрахувати енергетичну ємність добового раціону, що підходить вам. Питання в тому, а чи потрібно це?
Калорійність кожних 100 г готових промислово виготовлених продуктів, напівфабрикатів підрахувати досить легко. Але меню з них може виявитися таким, що з калорійністю все буде в нормі, а ви будете ходити голодним. Худнути таким чином – неприпустимо! Для цього краще їсти натуральну їжу, приготовлену самостійно. Як же при цьому морочитися з розрахунками калорій, якщо ще потрібно працювати, займатися з дітьми, допомагати батькам… І не треба! Якщо просто перейти на збалансований раціон і зменшити порції на 10% – результат буде. А для його наочного вимірювання найпростіше використовувати підлогові електронні ваги. Якщо 2–3 рази на тиждень зважуватися вранці до сніданку і бачити, що вага знижується на 100–300 г, це вже добре. А за допомогою сантиметрової стрічки легко контролювати зменшення об’єму талії. Записуйте результати, щоб відстежувати позитивну динаміку.
Здорове харчування – це не про заборони
Бажаючі схуднути багато читали про здорове харчування. Однак не зайве нагадати його основні правила. Отже, їсти треба 3–4 рази на день, не чекаючи появи вовчого апетиту, помірними порціями. Снідати – обов’язково (каша, сир, салат з вареними яйцями). На обід можна дозволити собі щось більш жирне і крохмалисте (пісний борщ з тонким шматочком сала на скибці житнього хліба), а на вечерю – білкову їжу з овочами (куряча грудка і тушковані овочі).
Плюс два перекуси: на один – яблуко, на інший – жменя черешень, кілька слив (або інших фруктів за сезоном). Після 16.00 фрукти краще не їсти, як і все солодке. Вранці та вдень овочі корисніше споживати у вигляді салатів, а на вечерю – тушкованими, щоб зменшити навантаження на підшлункову залозу і уникнути метеоризму. І кожен раз дотримуйтесь нескладного правила: половина вмісту вашої тарілки – це овочі, чверть – щось білкове (риба, курка без шкіри, телятина) і ще чверть – вуглеводне (макарони з твердих сортів пшениці, нешліфований рис, гречка). Картоплю можна їсти не частіше 2–3 разів на тиждень у відвареному вигляді.
І забудьте про пораду не відкривати холодильник після шостої вечора. Якщо ви приходите з роботи близько 18.00-19.00, спокійно готуйте вечерю і їжте! Головне – зробити це за 3–4 години до сну. Якщо ж регулярно мучити себе голодом – «адже вже на годиннику 18.30», то на сніданок (а то і серед ночі!) ви будете переїдати. Крім того, організм сприймає тривале відчуття голоду як сигнал про те, що настав важкий період, і він починає «зберігати» запаси жиру на ще більш чорний день.
Важливіше не коли їсти, а як: неквапливо і спокійно. Адже саме поспіхом, на бігу, ми з’їдаємо більше, ніж потрібно для появи відчуття ситості.
З чого розпочати?
Щоб схуднути, треба відмовитися від дотеперішніх звичок у харчуванні на користь здорового раціону, причому назавжди. Так, це непросто. Але кожен раз, перш ніж з’їсти щось не дуже корисне, треба думати: а я точно цього хочу? Чи можу я вгамувати голод чимось іншим, що сприяє схудненню? Я точно ось прямо зараз не обійдуся без солодкого? Або пряне теж підійде? Тільки усвідомленість і мотивація на результат самої людини можуть дати бажаний ефект. Ніякий дієтолог не змусить вас стати стрункими.
Хороша новина в тому, що перехід до здорового харчування може бути поступовим. Для початку просто зменшіть порції і не їжте ввечері солодощі та піцу. Потім поекспериментуйте з рецептами здорових страв – багато хто з них вам припадуть до смаку. Якщо ви не мислите життя без ковбаси, пельменів або тістечок, спочатку дозволяйте собі з’їдати трохи улюблених ласощів раз на тиждень під час обіду.
Важливо також правильно готувати їжу. Наприклад, запікання ідеально підходить для м’яса і риби, а картоплю краще відварювати. При запіканні її глікемічний індекс підвищується, що шкідливо для фігури. З цієї ж причини будь-яку їжу переварювали на плиті не треба, особливо крупи і макарони.
Припиніть їсти машинально перед телевізором і за компанію. Кожен прийом їжі має бути усвідомленим: що ви їсте і скільки. Не бійтеся залишати їжу на тарілці, якщо вже ситі.
Роль різного роду аптечних засобів
В аптеці є багато засобів для схуднення – ціла вітрина. Незважаючи на різноманіття назв, усі вони діляться на кілька категорій. Є проносні, які виводять не стільки міфічні «шлаки», скільки рідину. Маса тіла знижується, але на короткий час, бо жир нікуди не дівається. Є також засоби на основі клітковини, які після прийому всередину збільшуються в обсязі, створюючи відчуття ситості. Щоправда, тривалий час обманювати організм таким чином неможливо – незабаром після прийому чергової таблетки або капсули він починає вимагати справжню їжу. Різноманітні «спалювачі жиру» допомагають у кращому випадку, коли їх приймаєш. Представлені на прилавках і лікарські засоби, але вони рецептурні, а отже, можуть зумовити досить серйозні побічні ефекти. І дієту при їх прийомі ніхто не відміняв. Іншими словами, немає в природі «чарівної таблетки», яка допоможе зробити фігуру ідеальною.
Без зміни харчування і налагодження належного функціонування всіх органів травлення бути струнким, здоровим і красивим неможливо. А ось позбавленню організму від зайвого допомагають вітаміни, рослинні екстракти (грейпфрута, кульбаби), амінокислоти (L-метіонін і N-ацетилцистеїн). Роботу жовчного міхура покращує екстракт артишоку, а печінки – фосфоліпіди. Усе це і ціла низка вітамінів є у складі комплексу Детоксил. Призначено цей засіб не для схуднення, а для підтримки організму в такій нелегкій справі. При зміні харчування важливо очистити організм від всіх токсинів, які в ньому накопичилися. Цим з успіхом і займається Детоксил. Місячний курс його прийому на тлі здорового харчування і фізкультури поліпшить і обмін речовин, і зовнішній вигляд, і параметри фігури.
Якщо зарядку робити ліньки…
Багато професійних спортсменів ні в чому себе не обмежують – їдять, що душа забажає. Чим більше у людини м’язова маса, тим менше їй потрібно стежити за харчуванням. Тому фахівці радять охочим схуднути збільшити фізичне навантаження – робити вправи, розпочати бігати, купити абонемент на фітнес… Багато хто вигадує відмовки, посилаючись на зайнятість, брак часу. Насправді схуднути можна і без збільшення фізичних навантажень кілограмів на 15–20 тільки за рахунок зміни харчування. Але коли зайва вага піде, шкіра «провисне» – не буде належного загального тонусу тіла. А якщо худнути, підкачуючи м’язи, то цілком можна наблизитися до ідеалу з обкладинки модного журналу.
Яким ж має бути фізичне навантаження? Ідеальне – це інтенсивні тренування загальною тривалістю від 2,5 до 5 годин на тиждень. Ті ж 2,5 години занять в спортзалі плюс щоденні прогулянки протягом години в бадьорому темпі – теж добре. Для початку можна просто взяти собі за правило ходити пішки протягом години-двох кожен день. Але не повільно, а так, щоб злегка пітніти.
Загалом, відривайтеся від монітора, підводьтеся з дивана – і вперед! Якщо по-справжньому хотіти і робити, то все у вас вийде!
Топ-7
7 ранкових звичок, які допоможуть скинути вагу і підтримувати хорошу форму
Які продукти корисні для твоєї шкіри
Які жири корисні, а які шкідливі
Корисні в невеликій кількості:
– мононасичені тваринні жири, які є у вершковому маслі, салі, м’ясі, твердому сирі;
– поліненасичені жири класу омега-3, що містяться в жирній морській рибі (оселедець, скумбрія, лосось);
– поліненасичені жири омега-3 і омега-9 з оливкової, льняної і інших рослинних олій, горіхів і насіння.
Шкідливі в будь-якій кількості:
– жири з продуктів промислового виготовлення – ковбас, сосисок, тортів, печива, цукерок, майонезу тощо.
– трансжири – жири рослинного походження, які мають тверду, а не рідку консистенцію (після процесу гідрогенізації). З них складаються спреди і маргарини, їх багато в різних готових продуктах і напівфабрикатах
Загальна кількість споживаного жиру, зокрема і в готових стравах, не має перевищувати 20–30 г на день.
Домашні тренування для початківців
Зараз в інтернеті багато відеокурсів з комплексами вправ для бажаючих схуднути. Завантажуєте – і починаєте робити щодня (або хоча б 3–4 рази на тиждень), повторюючи рухи за дівчиною на екрані. Тривалість такого відеосеансу повинна бути не менш як 40 хвилин. Може знадобитися купити скакалку, невеликі гантелі або обважнювачі у вигляді манжет (згодяться і пластикові пляшки з водою), ще якісь подібні «спортивні снаряди».
Спочатку буде важко, не всі вийде відразу. Головне – не кидати. Уже через місяць ви з подивом зауважите, що тепер звичний комплекс вправ дається набагато легше. А ще через місяць перейдете на наступний рівень – збільшите інтенсивність тренування і навантаження.
Результат залежить від віку, статі та початкової маси тіла. Дамам років 40–50 треба дуже наполегливо попрацювати над собою (але при цьому берегти суглоби). А молоді дівчата і особливо юнаки через 4–5 місяців можуть одного разу не впізнати себе в дзеркалі. Хто ця людина – такий спортивна і підтягнута?!
Людям, робота яких сидяча, регулярні тренування дарують не тільки красиву фігуру, а й бадьорість, гарний настрій і стійкість до щоденних стресів. Коли втягнетеся, кинути вже не зможете!
7 помилок у харчуванні
Якщо звичайна клітковина вам не по кишені, просто знайдіть їй заміну. Давно вже відомо, що це джерело енергії має безліч переваг для здоров’я, тому його
Для зниження ваги, як правило, рекомендується відмовитися від цукру. Однак чимало людей вважають за краще білий цукор замінити на коричневий. Це пов’язано з переконанням, що
Кефірно-гречана дієта дає можливість не лише схуднути, а й очистити організм від шлаків. Гречка – поживна крупа, багата на клітковину, вітаміни і мікроелементи, органічні кислоти,
На правах реклами. Не є лікарським засобом. Є протипоказання.
Дивись текст етикетування.